Este dificil de a veni cu mai versatil instrument pentru pierderea în greutate, decât practicarea jogging-ul. Pista de slăbire permite nu numai pentru a arde calorii, dar, de asemenea, pentru a îmbunătăți rezistența și de a consolida starea fizică generală a organismului. În acest articol vom spune, cum de a rula pentru a pierde în greutate și de a obține maximum de beneficii pentru sănătate și vom oferi un plan de antrenament pentru pierderea în greutate pentru incepatori in cursa.
Beneficiile jogging pentru a pierde greutate
Pista de costisitoare ocupație pentru organismul dumneavoastră, care vă permite să creați un deficit de calorii, ceea ce este o condiție necesară dieta. El este util și pentru a reduce sentimentele de foame și de a accelera metabolismul. În timp ce rulează:
- sarcina pe muschii se distribuie uniform, ceea ce dă posibilitatea de a trage tot corpul
- sunt arse grasimile
- are loc purificarea organismului
- creste rezistenta
- este secretat hormonul de endorfina, ceea ce asigură o atitudine pozitivă
În doar trei luni de studii, se poate observa modificări vizibile. Vor dizolva kilogramele in plus, crește tonusul muscular, va dispărea dificultăți de respirație, iar pielea va deveni mai elastică.
În acest pista pentru pierderea în greutate ar trebui să fie însoțită de o dieta adecvata. Prin urmare, împreună cu antrenamente este de dorit de a depăși pofta de carbohidrati si produsele grase, doar astfel încât să puteți rula un "mecanism" de a pierde kilogramele in plus.
Cum de a rula, pentru a reduce greutatea
După primele încercări de a pierde in greutate cu ajutorul de rulare nu trebuie imediat să aștepte rezultatul. De multe ori antrenament evacuare, dar nu aduc rezultatul dorit. Ar trebui să știe că pentru a începe procesul de grăsime de ardere nu este suficient de 20 de minute sesiuni. Ajunge la active de ardere poate fi de numai 40 de minute continuu de curse de cai. Apoi, organismul foloseste nu numai acumulate în ficat glicogen (combustibil primele 40 de minute), dar și pentru a trece la grăsime depozite. Cu un metabolism ridicat va persista pe parcursul a cinci ore după antrenament, iar acest lucru înseamnă că veți pierde în greutate, chiar și după finalizarea antrenament!
Dimineața jogging mai eficiente pentru pierderea in greutate, deoarece deficitul de calorii pe stomacul gol lansează procesul de grăsime de ardere. Seara a alerga, de asemenea, bine. Prin creșterea pulsului, veți scăpa de o zi de emoții. Nu strângeți seara de antrenament si terminati-l cu 2-3 ore înainte de culcare.
Amintiți-vă că rulează mai mult de 70 de minute, poate duce nu la arderea, precum și la pierderea masei musculare. Acest lucru este cauzat de scăderea rapidă a rezervelor de glicogen în mușchi în timpul prelungite de sarcini.
Corect de a începe antrenament, cu mici puncte, crescând treptat timpul și distanța. Respirația în stare de funcționare trebuie să fie uniformă și nu intermitent. Ritmul ar trebui să fie astfel, de la care s-ar putea să scape și ușor pentru a vorbi cu cineva apropiat.
Toate vor arata grozav de vară pe plajă. Dar vă recomandăm să nu pentru a rezolva problemele pe măsură ce sosesc, și de a exercita activitățile fizice în mod regulat. Acest lucru va avea și o figură bună, dar cel mai important, un corp sănătos este întotdeauna, nu doar atunci când trebuie să se îmbrace pantaloni scurti sau costum de baie.
Pista pentru dieta de vara
Antrenându-se în timpul verii la temperaturi ridicate crește sarcina pe corp și inimă. De aceea este nevoie de încă ordonata se apropie începutul de formare și de a asculta sentimentele. Dacă simțiți că nu contează simti sau dispersate pulsul – nu-i mai jogging și programarea la consultatie medicul dvs. cardiolog. Nu cred că o să alerg să reinițializați 1-1,5 kilograme în plus, dacă acest lucru s-a întâmplat, din cauza pierderii de apă.
Vara run cu atenție, urmărind bunăstarea și bataile inimii. Temperatură ridicată a aerului, chiar și seara, contribuie la frecvente frecvența cardiacă. De asemenea, în timpul verii, trebuie să mai intens pentru a bea în timpul antrenamentului. Dar acest lucru este valabil lungi cruci. Dacă aveți de gând să fugi, de exemplu, mai mult de 50 de minute, atunci neapărat vei prinde cu o sticla de apa. Dacă antrenament scurt – puteți bea după finalizarea acestuia. Încercați vara a rula în dimineața sau seara, când temperaturile de mai jos.
Pista pentru dieta de iarna
În timpul iernii, o alternativă poate fi jogging pe banda de alergat în sala de gimnastică, sau de pe strada. Nu ieșiți să fugă pe stradă în cazul în care drumul în cazul în care aveți de gând să scape fără supraveghere. Pe zăpadă poate rula, dar rețineți că aceasta este o zonă de risc sporit de accidentare. În această iarnă pista este mult mai eficient de vară, aerul proaspăt și rece contribuie la accelerarea metabolismului, ceea ce conduce la un intens arderea de calorii.
Piardă în greutate de la curse de cai poate fi și nu ieși din casă. Și nu este vorba despre banda de alergat. Unul dintre soiurile de curse de cai în condiții limitate poate fi pista de la locul de domiciliu. Nu uitați să ofere un volum suficient de oxigen în camera de pre-deschidere, daca afara nu este foarte frig. Alergând pe loc, firește, nu lucreaza muschii dintre cei care sunt implicați în mod natural de rulare. Dar, cu toate acestea, acest lucru poate fi o cale de ieșire în cazul în stradă vorba de ploaie sau de la sala de pe cale nu există posibilitatea de a ajunge.
Pista pentru slăbire picioare
Mulți sunt interesați de întrebarea local de slăbire. În ciuda faptului că pista dă integrat de sarcina, pierderea in greutate locale, în domenii poate fi îmbunătățită. De exemplu, dacă scopul de a da o sarcină suplimentară pe picioare și mușchi de vițel – posibilitatea de a alerga pe scări. De ridicare a spori intensitatea, iar coborarea se va servi în calitate de sportiv. Acest tip de antrenament este mai bine să utilizați atunci când aveți deja o banda de experiență, să zicem o jumătate de an și nu mai sunteți un începător. Înainte de a practica alergatul pe scari, nu recomandăm, pe motiv că ligamentele și mușchii pentru a începe aveți nevoie pentru a consolida o creștere treptată a volumelor de schi fond (timpul și spațiul), și doar apoi trece la locale sarcini.
Pista de slăbire burtă
Stomacul este, de asemenea, una dintre cele mai problematice zone, care sunt dornici de a-și aduce în ordine, în primul rând. Cardio-sarcina în timpul alergării promovează fluxul de sânge la depoul de grăsime în zona taliei, ceea ce ar reduce volumul, iar activitatea musculară va ajuta strânge de presă. Amintim că durata de antrenament pentru pierderea de grăsime ar trebui să fie nu mai puțin de 40 de minute. De a exercita cel mai bine pe stomacul gol și nu consume alimente timp de o oră și jumătate după jogging. Astfel, se poate crea un deficit de calorii, care va forța organismul să compenseze din grasimi depou în zona abdomenului.
Exerciții pentru paginare presa în timpul alergării
Pentru a fost de lucru de presă în timp ce banda de antrenament, puteți efectua exercițiu – pista cu capul sus genunchii. Acest exercițiu se poate face ca un warm-up. O astfel de warm-up poate arata astfel:
- Jogging de 2 minute
- 15 de metri de pista de înaltă ridicarea coapsei
- Întoarcem înapoi alergare
- 15 de metri de pista cu la zahlest gambei
- Întoarcem înapoi alergare
- 15 metrom laterală dreapta pas
- Întoarcem înapoi alergare
- 15 metrom stâng, pas lateral
Și pentru a termina un antrenament ușor, după ce a lucrat abdominală domeniul de cinci seturi curse de cai cu mare spectacol de șold:
- 15 de metri de pista de înaltă ridicarea coapsei
- Întoarcem înapoi alergare
- 15 de metri de pista de înaltă ridicarea coapsei
- Întoarcem înapoi alergare
- 15 de metri de pista de înaltă ridicarea coapsei
- Întoarcem înapoi alergare
- 15 de metri de pista de înaltă ridicarea coapsei
- Întoarcem înapoi alergare
- 15 de metri de pista de înaltă ridicarea coapsei
- Întoarcem înapoi alergare
Veți obține o warm-up, precum și pentru începători și un antrenament.
În acest caz nu este în valoare de prea zelos la primele antrenamente – pierde în greutate în talie un proces de lungă durată, care necesită cel puțin 6 săptămâni de exerciții regulate. Numai așa fibre musculare atins nivelul de formare, care vă va permite de a proceda la îndeplinirea mai intens complexe, centrate pe formarea de relief presa.
Interval jogging pentru a pierde greutate
Interval jogging – o adevărată găsi pentru cei care doresc să piardă în greutate. O tehnica permite pentru a atinge rezultate maxime atunci când între numărul minim de timp. Înainte de a recurge la această metodă în valoare de a asigura că nu există probleme cu sistemul cardiovascular. De asemenea, vă recomandăm să exploreze, ceea ce este fartlek și de atunci, niciodată la antrenament nu va fi plictisit.
Interval pista de slăbire prevede metodologia de curse de cai, când de mare intensitate pista (rapid), este înlocuită de calm jogging sau mersul pe jos pentru a restabili ritmul CARDIAC. Un exemplu de antrenament:
- La 100 de metri de mers pe jos activ ritm (warm-up)
- 100 metri, pista de alergare (reglarea ritmului respirator)
- La 200 de metri de funcționare rapid
- La 100 de metri de calm, curse de cai sau pas rapid
- n 3 și 4 repeta alternativ de 3-5 ori
Corect executat interval pista lansează procesul de grăsime de ardere, care poate dura timp de șase ore după antrenament.
Incepatori antrenament nu este recomandat să folosiți interval jogging, puteți utiliza pentru a pregăti un plan de antrenament pentru pierderea în greutate, dacă sunteți un începător.
Mai întâi, necesitatea de a consolida muschii si ligamentele. Utilizați programul de antrenament prezentate mai jos, pentru a să se implice, iar după 3-4 luni deja, încercați să experimenteze.
Programul de antrenament
Program de alergare pentru pierderea în greutate se întocmește individual, ținând cont de pregătirea fizică, vârstă, sex și alte caracteristici.
Tabelul de mai jos ilustrează una dintre posibilele planuri săptămânale de antrenament adaptat pentru incepatori:
| Zi a săptămânii | Plan de antrenament |
| luni | 10 minute de mers pe jos de+20 de minute de jogging |
| marți | Vacanta |
| miercuri | 10 minute de mers pe jos de +25 de minute de jogging |
| joi | Vacanta |
| vineri | 7 minute de mers pe jos de+25 de minute de jogging |
| sâmbătă | Vacanta |
| învierea | 7 minute de mers pe jos de+30 de minute de jogging |
Acest ritm trebuie respectate pe parcursul a 1-2 luni. Mai departe, în funcție de spori de rezistență și dinamica resetare luare în greutate, puteți reduce numărul de antrenamente pe săptămână, crescând durata lor si completarea cu alte persoane fizice sarcini.